Tweet
Hver stort treningsstudio i Amerika er fylt med utallige medlemmer svette bort timevis på tredemøller, Crosstrener, stasjonære sykler, og diverse andre "cardio" maskiner. Det er dette slipe at mange mennesker føler at de må tåle å holde seg sunn og brenne kalorier, men dette kan være et ork. Ærlig talt, hvor mange stengt med tekster episoder av Maury Povich, SportsCenter, og nyheten er folk villige til å jobbe gjennom? Jeg bryte en svette bare prøver å lese så fort. Vi har blitt overbevist om at lang varighet og slow-til moderat-intensitet kardio er måten å utvikle en mager kropp og et sterkt hjerte. Jeg vil fortelle deg at denne troen er ikke helt sant. Du trenger ikke å kaste bort timer gjør tankeløse cardio for å få den kroppen og de resultatene du ønsker. Det er en raskere og mer effektiv måte.
Uansett hva du kaller det - "cardio", "hjerte", "cardiorespiratory", "aerobic" eller "utholdenhetstrening" - de er alle like. De refererer til prosessen med å konsumere og utnytte oksygen for å opprettholde bevegelsen. Hvis noen har stor utholdenhet, så de har muligheten til å utføre lav til moderat intensitet aktiviteter for en lang varighet, eller komme seg raskt etter utbrudd av høy intensitet aktiviteter.
Forestill deg at musklene er motorer som forbrenner drivstoff (fett og karbohydrater) for å holde deg gående. I den motoren er det to energisystemer, aerobic (mer fettforbrennende) og anaerobe (mer karbohydrat-brenning). De aerobe systemet makter lav til moderat intensitet aktiviteter og benytter oksygen til å forbrenne fett som brensel. Tenk på dette som en sakte brennende drivstoff. På den annen side, de anaerobe systemet makter høy intensitet aktiviteter. Nå er dette når kroppen ikke kan behandle oksygen raskt nok, så den bytter til en raskere brennende drivstoff, karbohydrater.
For eksempel, si at du på lang distanse med ulike høydeendringer. Langs flat vei hjertefrekvensen er på lav til moderat enden av intensitet rekkevidde, så du jobber aerobt og brenne en høyere prosentandel av fett som brensel, men da du treffer en veldig stor bakke. Som du takle høyden din hjertefrekvensen øker og du starter å puste hardere, slik at musklene må gjøre overgangen til den anaerobe system der du begynner å brenne mer karbohydrater enn fett. Når intensiteten eller vanskelig øvelse endringer slik ikke drivstoffet blir brent.
En annen måte å vite om du utnytte aerob eller anaerob systemer er ved hjelp av noe som kalles "snakke test." Når du utfører lav til moderat intensitet trening i kroppen er fortærende oksygen i en jevn takt. Med andre ord, er puste forhøyet, men under kontroll, nok til at man kunne føre en samtale, eller snakke. Hvis du kan snakke, er du bruker aerobic-systemet. Som intensitet på trening øker så gjør pusterytmen til et punkt er nådd der du puster så vanskelig det er vanskelig eller umulig å snakke. Hvis du ikke klarer å snakke, bruker du den anaerobe systemet.
Basert på informasjonen ovenfor, vil det virke som lav til moderat intensitet aerobic trening ville være den beste metoden for å forbrenne fett. Forskning, og derfor vitenskap, brenner oppgir at aerob trening mer fett, og anaerob trening forbrenner mer karbohydrater. Siden de fleste som kommer inn et treningsstudio vil ned i vekt, eller enda viktigere, miste fett, sier det seg selv at aerobisk trening er den mest effektive måten å forbrenne fett. Disse uttalelsene er helt sant, men misvisende, fordi det er en annen mellom andelen av fett brent og den totale mengden fett brennes.
Forskning har vist at personer som trente på 60-65% av deres maksimale hjertefrekvens brent 50% av sine kalorier fra fett og 50% fra karbohydrater. Når deres hjertefrekvens ble opphøyd til 80-85% av deres maksimale hjertefrekvens, brente 60% av sine kalorier var fra karbohydrater og bare 40% fra fett. Den lavere hjertefrekvens brent en høyere prosentandel av fett kalorier. Men hvis du sammenligner 30 minutter med trening utført på 65% versus 85% tallene begynner å forandre seg.
Trene på 65% av maksimal hjertefrekvens i 30 minutter brant totalt 146 kalorier (73 fettkalorier, 73 carb kalorier), mens 30 minutter på 85% av maksimal hjertefrekvens brent en total av 206 kalorier (82 fettkalorier, 124 carb kalorier). Ved å øke intensiteten med 20%, brenne fett økte med 12%, og total kaloriforbruk økte med 40%.
Betyr at det eneste jeg ville at du skulle gjøre dette hele tiden ble trene hardere? Svaret er ja, men det er mer til det. Jeg er ikke bare ber deg om å gå fra din nåværende rutine for 45 - 60 minutter av tankeløse cardio til en ny og forbedret rutine for 30 minutter med Harder tankeløse cardio. Jeg skal vise deg hvor høy intensitet trening kan være morsomt og veldig effektiv.
En av de mest effektive formene for høy intensitet trening er intervalltrening. Intervalltrening blander høy og lav intensitet trening i samme treningsøkt. For eksempel, i stedet for å trene på en konsekvent tempo for hele treningen gjør deg anfall av all-out arbeid. I en 2005 studie, gjorde forskerne nettopp det. Emner utført 4-7 anfall av 30 sekunder all-out sykling spurter etterfulgt av 4 minutter med hvile eller forsiktig tråkk. Etter ett til to intervalløkter treningsøkter pr uke i to uker fagene doblet sin utholdenhet. De er fantastiske resultater fra kun 15 minutter med intens jobbing i løpet av to uker.
Høy intensitet intervaller kan ikke bare bedre ytelse, men har potensial til å dramatisk forbedre kroppens fettforbrenning. Et 2007 studien hadde individer utføre bare syv intervalltreningsøkter løpet av to uker. Intervalltrening førte til en 36% økning i fettforbrenning under moderat trening. Dette betyr at fagene var nå i stand til å trene hardere før bruk karbohydrater som viktigste drivstoff kilde.
Cardio trenger ikke å være et ork. Du trenger ikke å flytte rundt i første gir for alltid håper på resultatene å falle ut av himmelen, og fettet å falle av kroppen din. Det er på tide du fikk at hjertet pumpe og lungene brenning. Neste gang du hoppe på tredemølle eller elliptisk, eller gå ut på en søndag morgen kjører tenke på å forsøke noen høy intensitet intervaller. Ikke misforstå, det er hardt arbeid, men etter noen uker vil alt være verdt det.
Pass på å sjekke ut mine intervalltrening videoer på BodyMechanix Fitness Cooperative Facebook side.
